5 تمارين بسيطة للحفاظ على قوة الركبة والمفصل مع التقدم في العمر
الحفاظ على قوة الركبتين لا يرتبط فقط بتجنب الألم، وإنما يساعد أيضًا على الاستمرار في أداء الحركات اليومية بسهولة، مثل المشي وصعود السلالم والجلوس والوقوف. ومع التقدم في العمر، تصبح العضلات المحيطة بمفصل الركبة أكثر أهمية في توفير الدعم والثبات أثناء الحركة.
ووفقًا لما نشره موقع Health فإن تقوية العضلات الداعمة للركبة، خاصة عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، يمكن أن تساعد في تحسين قوة المفصل وثباته. وشارك أخصائي علاج طبيعي خمسة تمارين يمكن أداؤها بانتظام لدعم الركبتين، مع التأكيد على تنفيذ الحركات ببطء وبطريقة متحكم فيها.
1. الجلوس والوقوف من الكرسي
قد يبدو هذا التمرين بسيطًا، لكنه يحاكي حركة نقوم بها يوميًا، وهي النهوض من الكرسي، ولذلك يساعد على تقوية العضلات المستخدمة في هذه الحركة.
ويستهدف التمرين بصورة أساسية عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الأرداف، وهما من المجموعات العضلية التي تساعد على دعم الركبتين أثناء الحركة.
طريقة أداء التمرين:
اجلس على كرسي ثابت، مع وضع القدمين على الأرض بمسافة تقارب عرض الوركين.
مِل بجذعك إلى الأمام قليلًا.
اضغط بالكعبين على الأرض وادفع جسمك إلى أعلى حتى الوقوف، وحاول عدم استخدام يديك إذا كان ذلك آمنًا ومريحًا.
انخفض مرة أخرى ببطء إلى وضع الجلوس.
يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
ومع تحسن القوة، يمكن زيادة صعوبة التمرين تدريجيًا، لكن الأفضل عدم إضافة مقاومة إذا كان ذلك يسبب ألمًا أو يؤثر على طريقة أداء الحركة.
2. رفع الساق بشكل مستقيم
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية، وهي عضلات مهمة لدعم الركبة، ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا لمن يجدون الحركات التي تتطلب ثني الركبة بصورة كبيرة غير مريحة.
طريقة أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى الركبتين، بينما تبقى الساق الأخرى ممدودة.
شد عضلات مقدمة الفخذ في الساق الممدودة.
ارفع الساق ببطء حتى تصل إلى مستوى الركبة الأخرى تقريبًا.
توقف للحظة في الأعلى.
اخفض الساق ببطء وتحكم.
نفذ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، ثم بدّل الساقين.
يمكن زيادة التحدي لاحقًا باستخدام مقاومة مناسبة، لكن يجب أن يكون ذلك تدريجيًا ومع الحفاظ على الحركة الصحيحة.
3. تمارين الصعود على درجة
الصعود على درجة منخفضة لا يساعد فقط على تقوية العضلات، بل يحاكي حركة عملية نحتاج إليها في الحياة اليومية، مثل صعود السلالم.
ويعمل التمرين على عضلات الفخذين والأرداف والساقين والوركين، كما يمكن أن يساعد على تحسين التوازن والقدرة على التحكم في الحركة.
طريقة أداء التمرين:
استخدم الدرجة السفلية من سلم ثابت أو منصة متينة وآمنة.
ضع إحدى القدمين على الدرجة.
اضغط بالكعب لرفع الجسم إلى أعلى.
انزل ببطء إلى وضع البداية.
كرر الحركة مع تبديل الساقين.
يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
وينبغي التأكد من ثبات الدرجة أو المنصة قبل البدء لتقليل خطر فقدان التوازن.
4. الاستناد إلى على الحائط
يختلف هذا التمرين عن الحركات السابقة في أنه يعتمد على الثبات في وضع معين بدلًا من تحريك المفصل بشكل متكرر، ولذلك يُعرف بأنه تمرين متساوي القياس.
يساعد الجلوس على الحائط في تشغيل عضلات الفخذ والأرداف وعضلات الجذع، كما يعمل على زيادة قدرة العضلات الداعمة للركبة على التحمل أثناء الوقوف والمشي.
طريقة أداء التمرين:
قف وظهرك مستند إلى الحائط.
انزلق إلى أسفل تدريجيًا حتى تصل الركبتان إلى زاوية مريحة، ويمكن أن تصل إلى نحو 90 درجة إذا كان ذلك مناسبًا لك.
حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على القدمين.
ثبت الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
مع تحسن القوة، يمكن زيادة مدة الثبات تدريجيًا.
ولا يشترط الوصول إلى زاوية 90 درجة إذا كانت تسبب ألمًا أو عدم راحة؛ فالأهم هو الحفاظ على وضع آمن ومناسب لقدرتك.
5. ثني أوتار الركبة أثناء الوقوف
تقع عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، وتساعد في تحقيق التوازن بين القوى المحيطة بمفصل الركبة.
وتقوية هذه العضلات يمكن أن تدعم ثبات الركبة وتحسن التحكم أثناء الحركة.
طريقة أداء التمرين:
قف خلف كرسي ثابت أو بجوار سطح يمكنك الاستناد إليه.
حافظ على محاذاة الفخذين.
اثنِ إحدى الركبتين وارفع الكعب باتجاه الأرداف، مع تجنب تقويس الظهر.
اخفض القدم ببطء إلى الأرض.
كرر الحركة مع تبديل الساقين.
نفذ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
ومع زيادة القوة يمكن جعل التمرين أكثر تحديًا تدريجيًا، لكن دون التضحية بطريقة الأداء الصحيحة.
كيف تستفيد من تمارين تقوية الركبة؟
الانتظام أهم من محاولة أداء التمارين بأقصى شدة. ووفقًا للتقرير، يمكن ممارسة هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للمساعدة في تطوير القوة والثبات مع مرور الوقت.
كما يُنصح بالتركيز على الحركة البطيئة والمتحكم فيها بدلًا من الإسراع لإنهاء عدد كبير من التكرارات، لأن جودة الحركة تساعد على أداء التمرين بالشكل الصحيح.
وفي حالة الإصابة بالتهاب أو خشونة في المفاصل، أو وجود إصابة سابقة في الركبة، أو ظهور ألم واضح أثناء ممارسة التمارين، فمن الأفضل استشارة أخصائي علاج طبيعي لتحديد التمارين المناسبة للحالة وطريقة أدائها.
