أفضل أطعمة لدعم كثافة العظام مع التقدم في العمر

العظام لا تفقد قوتها فجأة، بل تتأثر تدريجيًا بنمط الغذاء والحركة والعمر ومستوى بعض العناصر المهمة داخل الجسم. ويؤدي نقص الكالسيوم وفيتامين د إلى تراجع الكثافة العظمية وزيادة احتمالات الكسور وضعف المفاصل، خصوصًا بعد الخمسين.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين وبعض المعادن مثل المغنيسيوم يساعد في دعم البنية العظمية وتقليل خطر هشاشة العظام، خاصة عند دمجه مع النشاط البدني المنتظم وتمارين المقاومة.

أطعمة غنية بالكالسيوم
ـ منتجات الألبان تأتي في مقدمة الأطعمة الداعمة للعظام بسبب احتوائها على نسب مرتفعة من الكالسيوم سهل الامتصاص، الحليب والزبادي والجبن تمد الجسم أيضًا بالبروتين والفوسفور، وهي عناصر تشارك في الحفاظ على صلابة الهيكل العظمي، لكن يفضل عدم الإفراط في تناول بعض أنواع الجبن لاحتوائها على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم.

ـ بدائل الحليب النباتية أصبحت خيارًا مناسبًا لمن لا يتناولون الألبان، مثل مشروبات الصويا أو اللوز.

ـ الخضراوات الورقية الداكنة من المصادر المهمة أيضًا، خاصة الكرنب والسبانخ والخردل الأخضر والبوك تشوي. .

ـ يساهم فول الصويا الأخضر في تعزيز صحة العظام بفضل محتواه من المعادن والبروتين النباتي.

مصادر فيتامين د والبروتين
فيتامين د عنصر أساسي لأن الجسم لا يستطيع الاستفادة من الكالسيوم بكفاءة عند نقصه. الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة توفر كميات جيدة من هذا الفيتامين، إضافة إلى احتوائها على أحماض دهنية مفيدة لصحة القلب والدماغ.

السردين يتميز أيضًا بارتفاع محتواه من الكالسيوم، خصوصًا عند تناول العظام اللينة الموجودة داخله. أما السلمون فيجمع بين فيتامين د والبروتين عالي الجودة، ما يجعله من أفضل الخيارات الغذائية لدعم الهيكل العظمي.

صفار البيض يحتوي على نسبة معتدلة من فيتامين د والكالسيوم، بينما يمنح بياض البيض بروتينًا مهمًا لبناء الأنسجة. ويمكن إدخال البيض ضمن وجبات متوازنة للحفاظ على صحة العظام والعضلات.

المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور دوار الشمس تمد الجسم بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويشارك المغنيسيوم في تكوين العظام والحفاظ على قوتها، كما يرتبط انخفاض مستواه بزيادة احتمالات ضعف الكثافة العظمية.

عادات تحمي العظام
الحركة اليومية لا تقل أهمية عن الغذاء. تمارين المشي وصعود الدرج وتمارين المقاومة تساعد في تحفيز العظام للحفاظ على كثافتها. كما تساهم تمارين التوازن والمرونة في تقليل احتمالات السقوط والكسور مع التقدم في العمر.

احتياجات الجسم من الكالسيوم
تختلف حسب العمر. البالغون يحتاجون عادة إلى ما بين 1000 و1200 ملليجرام يوميًا، بينما تزداد الحاجة لدى كبار السن. كذلك يحتاج الجسم إلى كميات مناسبة من فيتامين د لضمان الاستفادة من الكالسيوم الموجود في الطعام.