4 نصائح تجعل نظامك الغذائى صحى للقلب
يؤثر نظامك الغذائي اليومي بشكل كبير على صحة قلبك وأوعيتك الدموية، لكن الكثير من الناس، ليسوا على دراية تامة بتفاصيل النظام الغذائي الصحي للقلب أو كيفية اتباعه.
ونشر موقع “Harvard health”، نصائح تجعل النظام الغذائي صحى بصورة أكبر للقلب، وفقا لأحد توصيات الخبراء في هذا المجال.
4 نصائح لتغذية صديقة للقلب
تناول المزيد من الألياف
أحد أهم التغييرات الغذائية التي يمكن للأفراد إجراؤها لصحة القلب هو تناول المزيد من الألياف، حيث تساعد الألياف على خفض الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم، ولأنها تساعد على الشعور بالشبع، فإنها قد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
من أفضل الطرق لزيادة استهلاك الألياف تناول المزيد من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، والشوفان، والأرز البني، والكينوا، كما تعد البقوليات، التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس، مصادر جيدة للألياف، وكذلك المكسرات والبذور.
إعطاء الأولوية للبروتين النباتي
البقوليات والمكسرات والبذور تعد مصادر غنية بالبروتين والألياف. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على حوالي 6 إلى 7 جرامات من البروتين وحوالي 5 جرامات من الألياف، ولا داعى لتجنب البروتين الحيوانى تماما، حيث تشير الأدلة الحديثة إلى أن الجبن والبيض يمكن أن يكونا جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب
استبدل الدهون المشبعة بالدهون الصحية
ترفع الدهون المشبعة مستويات الكوليسترول في الدم، وهذا سبب آخر للحد من مصادرها الرئيسية، مثل اللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، و غالباً ما تُصنع المخبوزات الجاهزة تجارياً، مثل الكعك والبسكويت، باستخدام زيت النخيل أو زيت نواة النخيل، وهما غنيان أيضاً بالدهون المشبعة، في المقابل تحتوي زيوت البذور في الغالب على دهون غير مشبعة، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والوفاة بأمراض القلب عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة.
كما أن الدهون غير المشبعة المعروفة باسم أحماض أوميجا-3 الدهنية مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، حيث توفر حصتان أسبوعيًا من الأسماك الدهنية، الكمية الموصى بها من أوميجا-3. كما يمكن تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان أو بذور الشيا يوميًا.
اعتمد أكثر على الفواكه والخضروات
يوفر تناول الفواكه والخضراوات فوائد عديدة لصحة القلب، فهي غنية بالألياف، ومنخفضة الصوديوم، وغنية بالبوتاسيوم، مما يُساعد على ضبط ضغط الدم، كما أنها غنية بمركبات نباتية تُعرف بالمواد الكيميائية النباتية، والتي تُساهم في حماية القلب، مثل تقليل الالتهابات وتحسين وظائف الأوعية الدموية، حاول تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات المختلفة يوميًا.
