10 أطعمة تعزز مناعتك في الشتاء ضد العدوى والأمراض

غالباً ما يرتبط الطقس البارد بأعراض شائعة، مثل سيلان الأنف، والتهاب الحلق، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى المنتشرة في هذا الوقت من السنة، ومع ذلك، يمكن أن يكون النظام الغذائي عاملًا مساعدًا هامًا في هذه الحالة، وبحسب دراسة نُشرت في المكتبة الهندية للطب، أثبت الخبراء أن بعض المغذيات الدقيقة والميكروبات الحية قد تُقلل من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي أو مدتها، فضلاً عن كونها مصدرًا للوظائف الأساسية للجهاز المناعي، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.

إن تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لا يحمي جهاز المناعة من الضعف فحسب، بل يمد الجسم أيضًا بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والميكروبات الحية التي تشكل خط الدفاع الأول للجسم، وقد تساهم الخيارات الصحية والمغذية، مثل الحمضيات والخضراوات الورقية ومنتجات الألبان المخمرة والبذور الغنية بالزنك، في تقليل حدة ومدة التهابات الجهاز التنفسي الشائعة، فضلاً عن تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء والسيطرة على الالتهابات.

فيما يلي.. قائمة بالأطعمة المفيدة لجهاز المناعة والتي يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي الشتوي، بالإضافة إلى طرق سهلة لتناولها:

الحمضيات (البرتقال والليمون)
تُعد الحمضيات غنية بفيتامين سي، وهو مضاد أكسدة قوي يحافظ على صحة العديد من خلايا المناعة ويساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وتناول الحمضيات طازجة أو إضافتها إلى الشاي والسلطات طريقة سهلة للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.

الخضراوات الورقية (السبانخ، الحلبة، الكرنب)
تحتوي الخضراوات الورقية على كميات وفيرة من فيتامينات أ، وسى، وحمض الفوليك، والألياف، مما يُعزز صحة الجهاز المناعي للأغشية المخاطية والجهاز الهضمي، ويُمكن إضافتها إلى الشوربة أو قليها أو تناولها على شكل عصير للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.

الزبادي والكفير (أطعمة غنية بالبروبيوتيك)
تُعد منتجات الألبان الغنية بالبروبيوتيك من مصادر البكتيريا النافعة التي تُساهم في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهو المُنظم الرئيسي للاستجابات المناعية، وقد أثبتت التجارب السريرية أن الاستهلاك المنتظم للبروبيوتيك يرتبط بانخفاض وتيرة الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي وقصر مدتها، تناول الزبادي العادي في وجبة الإفطار أو إضافته إلى العصائر.

الأسماك الدهنية أو البدائل المدعمة (فيتامين د وأوميجا 3)
رغم أن الحصول على فيتامين د من الشمس يُعد أفضل طريقة، إلا أنه يُمكن تزويد الجسم بما يحتاجه في الشتاء بتناول الأسماك الدهنية (كالسلمون أو الماكريل) أو المنتجات المدعمة بفيتامين د، وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين د قد يُقلل من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الحادة، فإذا كنت تفكر في بدء نظام غذائي غني بفيتامين د، يُنصح بإجراء فحص دم أولًا لمعرفة مستوياته.

المكسرات والبذور (اللوز، بذور اليقطين)
من بين العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات والبذور فيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم، والدهون الصحية، والتي تلعب مجتمعة دورًا هامًا في أغشية خلايا المناعة ودفاعات الجسم المضادة للأكسدة، وإضافة حفنة صغيرة منها إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة وبسيطة جدًا للحصول على العناصر الغذائية الدقيقة الداعمة للمناعة التي تحتاجها.

الثوم والزنجبيل
يتمتع كلًا من الثوم والزنجبيل بتاريخ طويل وحافل في الطب التقليدي، ويحتويان على مواد ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات بشكل طفيف، استخدام الثوم الطازج في الطبخ وابشر الزنجبيل لتحضير الشاي أو الحساء، سيمنحك وجبات دافئة ومغذية للمناعة.

الفطر
تحتوي بعض أنواع الفطر الصالح للأكل على مكونات مثل بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تساعدها على تعزيز الاستجابة المناعية.

الشوفان والبقوليات (الفاصوليا والعدس)
لا تقتصر فوائد هذه المنتجات الغذائية على غناها بالألياف والنشا المقاوم فحسب، بل إنها تُعد مصادر ممتازة لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء والحفاظ على توازن سكر الدم، وهما عاملان بالغا الأهمية لتقوية المناعة والحفاظ على صحتها، حيث يمكنك تناول العدس والحساء والشوفان المنقوع بانتظام، فهي وجبات مثالية لفصل الشتاء.

التوت والفواكه الملونة
يعد التوت مصدرًا غنيًا بالبوليفينولات وفيتامين سي، وهي مفيدة في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، ويمكن إضافتها إلى الزبادي إذا كنت ترغب في الحصول على دفعة سريعة من مضادات الأكسدة.

الأطعمة الغنية بالزنك (الحمص، بذور اليقطين، الكاجو)
يُعد الزنك من أهم العناصر لتقوية المناعة ضد الفيروسات وإصلاح الجسم، وتشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك قد يُساهم في تقصير مدة نزلات البرد في بعض الحالات، احرص على إدراج مصادر الزنك النباتية في نظامك الغذائي بانتظام، وإذا كنت تتناول كمية قليلة منه، ففكر في تناول الأطعمة المدعمة.