الألياف الغذائية ليست عنصرًا ثانويًا في النظام اليومي، بل مكوّن أساسي يؤثر مباشرة في صحة الجهاز الهضمي، وكفاءة القلب، واستقرار مستوى السكر في الدم. الحصول على الكمية المناسبة يوميًا يقلل من الإمساك، يعزز الإحساس بالشبع، ويساعد في ضبط امتصاص الجلوكوز. ورغم أن الحبوب الكاملة والبقوليات معروفة بغناها بالألياف، فإن بعض الخضراوات توفر نسبًا مرتفعة قد لا يتوقعها كثيرون.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، تتصدر عدة أنواع من الخضراوات قائمة المصادر النباتية الغنية بالألياف لكل حصة غذائية، مع فوائد إضافية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
البطاطا الحلوة
الحبة الصغيرة أو المتوسطة تمنح أكثر من أربعة جرامات من الألياف. ورغم احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من بعض الخضراوات الأخرى، فإنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. تناولها بالقشر يزيد كمية الألياف والعناصر الدقيقة. هذا النوع من الدرنات يوفر طاقة تدريجية بفضل تركيبته الغذائية المتوازنة.
البازلاء الخضراء
نصف كوب من البازلاء النيئة يحتوي على أكثر من أربعة جرامات من الألياف، إضافة إلى البروتين والكالسيوم. تصنف ضمن الخضراوات النشوية، لكنها تتفوق على كثير منها في محتوى الألياف. يُفضل اختيار الطازجة أو المجمدة لتقليل استهلاك الصوديوم أو السكر المضاف الموجود أحيانًا في المنتجات المعلبة.
البنجر
كوب من البنجر النيئ يمنح ما يقارب أربعة جرامات من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. يحتوي على مركبات نباتية ملونة تدعم حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. يمكن استخدامه مشويًا، أو مبشورًا في السلطات، أو ممزوجًا في الحساء.
الجزر
الحبة الكبيرة توفر أكثر من جرامين ونصف من الألياف، إضافة إلى البيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A. إدخاله في الوجبات سهل، سواء نيئًا مع الحمص، أو مبشورًا في السلطات، أو مطهوًا ضمن أطباق الحساء.
البروكلي
الكوب الواحد يحتوي على ما يقارب جرامين من الألياف، مع نسبة جيدة من الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C. يمكن إضافته إلى وجبة الإفطار ضمن عجة البيض، أو تناوله مطهوًا على البخار، أو إدخاله في أطباق المكرونة.
