8 حالات لنقص التغذية شائعة لدى النساء.. ونصائح للوقاية

أدت الأنظمة الغذائية العصرية وأنماط الحياة المزدحمة إلى ارتفاع مُقلق في نقص العناصر الغذائية بين النساء، حتى بين من يبدين بصحة جيدة، ويشير الأطباء إلى أن معظم النساء اللواتي يراجعن العيادات بسبب مشكلات مثل التعب أو مشاكل البشرة أو تقلبات المزاج غالبًا ما يُعانين من نقص كامن لا يُلاحظ لسنوات، وإليكِ 8 من أكثر حالات النقص شيوعًا والتي غالبًا ما لا تُكتشف، وما يُمكن فعله لمعالجتها طبيعيًا، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.

فيما يلى.. 8 حالات لنقص التغذية شائعة لدى النساء:

الزنك

يلعب الزنك دورًا هامًا، وإن كان جوهريًا في تقوية المناعة، وشفاء الجروح، وتحقيق التوازن الهرموني، ويمكن أن يظهر نقصه في صورة حب الشباب العنيد، أو الجروح البطيئة الشفاء، أو حتى نزلات البرد المتكررة.

وغالبًا ما تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى كميات كافية من الزنك، خاصةً عندما تكون الوجبات مُعالجة بشكل كبير، إن تناول أطعمة غنية بالزنك، مثل بذور اليقطين والسمسم والكاجو والحمص، يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا، وتُجدد مستويات الزنك بشكل طبيعي مع مرور الوقت.

المغنيسيوم

يُطلق عليه غالبًا “معدن الاسترخاء”، ويمكن أن يظهر نقص المغنيسيوم على شكل تقلصات عضلية، وقلق، واضطراب في النوم، أو حتى خفقان، وهو شائع بشكل مدهش بين النساء اللواتي يعانين من ضغوط نفسية عالية أو قلة النوم.

وينصح الأطباء بإضافة اللوز والكاجو وبذور اليقطين والموز إلى وجباتك اليومية، كما أن عصائر مثل الموز واللوز أو تناول بذور اليقطين يمكن أن تُعزز مستويات المغنيسيوم لديك.

فيتامين سي

لا يقتصر دور فيتامين سي على مكافحة نزلات البرد فحسب، بل يُحسن أيضًا امتصاص الحديد ويدعم تكوين الكولاجين، مما يُساعد في الحفاظ على بشرة مشدودة ومشرقة، وغالبًا ما يُسبب نقصه التهابات متكررة، ونزيفًا في اللثة، وبشرة باهتة ومتقشرة.

ويمكن لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سى مثل الجوافة والبابايا والبرتقال يوميًا أن يكون بمثابة جرعة طبيعية لإزالة السموم من الجسم.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

يرتبط انخفاض مستويات أوميجا 3 بتقلبات المزاج، وجفاف الجلد، وضعف التركيز، وغالبًا ما تفتقر الأنظمة الغذائية الحديثة إلى هذه الدهون الأساسية، وبالنسبة للنباتيين، تُعد بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز مصادر رائعة لأحماض أوميجا 3، ويمكن لغير النباتيين الاستفادة من الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا.

ويؤكد الأطباء على أن أوميجا 3 ضرورية لتقليل الالتهابات ودعم وظائف الدماغ، وهو أمر تحتاجه النساء بشكل خاص خلال فترات التغيرات الهرمونية.

الحديد

يُعد نقص الحديد من أكثر مشكلات التغذية شيوعًا لدى النساء، خاصةً مع الدورة الشهرية وقلة تناول الطعام، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مزعجة مثل الشعور بدوار، وشحوب في الجلد، وإرهاقًا مزمنًا، وحتى ضيق في التنفس.

ولمعالجة هذه المشكلة، يقترح الأطباء تناول أطعمة غنية بالحديد، مثل السبانخ والبنجر والعدس وكبد الدجاج، مع مصدر لفيتامين سى مثل عصير الليمون لتعزيز الامتصاص، كما يُساعد الطهي في أواني من الحديد الزهر على زيادة مستويات الحديد بشكل طفيف مع مرور الوقت.

فيتامين د

على الرغم من العيش في مناطق مشمسة، لا تزال العديد من النساء يعانين من انخفاض مستويات فيتامين د بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس أو استخدام واقيات الشمس، وتشمل الأعراض الشائعة لنقص هذا الفيتامين ألم العظام والتعب وتقلبات المزاج المتكررة.

ويعد التعرض لأشعة الشمس خاصة في الصباح لمدة 15-20 دقيقة فقط كفيلة بتحسين الحالة المزاجية، والحصول على الجرعة اليومية من فيتامين د، كما يعتبر الحليب المدعم واللبن الرائب والفطر والبيض مصادر غنية بهذا الفيتامين وتُفيد أيضًا، حيث يطلق الأطباء على فيتامين د اسم “هرمون السعادة والقوة”، ويربطه ارتباطًا مباشرًا بالمناعة وصحة العظام.

الكالسيوم

غالبًا ما يتسلل نقص الكالسيوم تدريجيًا، ولا يُلاحظ إلا عند انخفاض كثافة العظام أو تكرر التقلصات، ويُساعد تناول اللبن الرائب والحليب بانتظام على الحفاظ على قوة العظام، ويتحسن امتصاص الكالسيوم عند تناوله مع فيتامين د، لذلك يُنصح بدمج كليهما في الوجبات، مثل اللبن الرائب مع الحبوب المدعمة.

فيتامين ب12

على الرغم من عدم الحديث عنه دائمًا، إلا أن نقص فيتامين ب12 في تزايد، وخاصة بين النباتيين، ويمكن أن يؤدي إلى ضبابية في الذهن، وإرهاق، ووخز، وحتى تقلبات في المزاج، وتُعد المنتجات الحيوانية، مثل البيض والأسماك والدجاج، مصادر طبيعية، بينما يمكن للحبوب المدعمة أو حليب النباتات أن تساعد النباتيين.

ويؤكد الأطباء أن نقص فيتامين ب12 غير المُعالج يمكن أن يُحاكي أعراض الاكتئاب أو اضطرابات الأعصاب، مما يجعل الكشف المبكر أمرًا بالغ الأهمية.

إن موازنة الوجبات بالمكونات الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية، وإجراء فحوصات دم دورية، يمكن أن يُساعد النساء على استعادة طاقتهن وإشراقتهن وحيويتهن.