6 أعشاب وتوابل غنية بفيتامين C.. كيف تحافظ على قيمتها الغذائية

يحتاج الجسم إلى فيتامين C بشكل منتظم للقيام بعدد من الوظائف المهمة، فهو من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، كما يشارك في تكوين الكولاجين ودعم صحة الجلد والعظام والمساعدة في التئام الجروح، وله دور في دعم وظائف الجهاز المناعي وتحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

ووفقًا لما نشره موقع Health، لا يقتصر الحصول على فيتامين C على الفواكه الحمضية والخضراوات المعروفة باحتوائها عليه، إذ توجد أيضًا بعض الأعشاب والتوابل التي تحتوي على كميات ملحوظة من هذا الفيتامين، ويمكن إضافتها إلى الوجبات للاستفادة من قيمتها الغذائية إلى جانب تعزيز النكهة. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 75 إلى 90 ملليجرامًا من فيتامين C يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والحالة الصحية.

1- الثوم المجفف
يأتي الثوم المعمر المجفف في مقدمة الأعشاب التي تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين C، حيث يوفر نحو 660 ملليجرامًا لكل 100 جرام وفق البيانات الواردة في التقرير.
ويتميز الثوم المعمر بنكهة تجمع بين البصل والثوم، كما يحتوي على عناصر غذائية أخرى، من بينها فيتامين A والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ويمكن استخدامه لإضافة نكهة إلى البطاطس وأطباق اللحوم والشوربة والصلصات وتتبيلات السلطات.
ومن المهم الانتباه إلى أن رقم 660 ملليجرامًا يعبر عن محتوى 100 جرام من الثوم المعمر المجفف، وليس كمية الفيتامين التي يحصل عليها الشخص بالضرورة عند استخدام كمية صغيرة منه كتوابل.

2- أوراق الكزبرة

تحتوي الكزبرة الخضراء على نحو 567 ملليجرامًا من فيتامين C لكل 100 جرام، كما توفر البوتاسيوم وفيتامين K إلى جانب مركبات نباتية أخرى.
وتتميز الكزبرة بنكهتها المنعشة التي تميل إلى الحمضيات، ويمكن إضافتها إلى السلطات والأطعمة المختلفة، بينما يمكن استخدام الكزبرة المجففة في الشوربة واليخنات.
وتعد إضافة الأعشاب الطازجة إلى الطعام وسيلة سهلة لزيادة تنوع النظام الغذائي والحصول على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية.

3- الزعتر الطازج

يحتوي الزعتر الطازج على نحو 160 ملليجرامًا من فيتامين C لكل 100 جرام، كما يحتوي على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة.
ويتميز الزعتر برائحته القوية وطعمه المميز، ويمكن استخدامه طازجًا أو مجففًا في العديد من الأطعمة، ومنها اللحوم والخضراوات والشوربة والصلصات.
كما يتحمل الزعتر الحرارة بشكل جيد نسبيًا عند استخدامه في الطهي، إلا أن التعرض للحرارة عمومًا قد يؤثر في بعض العناصر الغذائية الحساسة، ومنها فيتامين C.

4- البقدونس الطازج

يعد البقدونس من الأعشاب الغنية بفيتامين C، إذ يحتوي على نحو 133 ملليجرامًا لكل 100 جرام.
ولا تقتصر قيمته الغذائية على فيتامين C، فهو يحتوي أيضًا على فيتامينات A وK، ويمكن استخدامه بسهولة في السلطات والسندويشات واللفائف واليخنات وأطباق المعكرونة والخضراوات.
كما يعد البقدونس أحد المكونات الأساسية في بعض أنواع السلطات، ويمكن إضافته في نهاية إعداد الطعام للاستفادة من قيمته الغذائية ونكهته الطازجة.

5- الشبت الطازج

يحتوي الشبت الطازج على نحو 85 ملليجرامًا من فيتامين C لكل 100 جرام، ويتميز برائحة قوية ونكهة تجمع بين الطابع العشبي والحلو الخفيف.
ويمكن استخدامه مع السلطات والشوربة والأسماك والمأكولات البحرية والصلصات التي تعتمد على منتجات الألبان، كما يستخدم بصورة شائعة في بعض الأطعمة والمخللات.
وللحفاظ قدر الإمكان على نكهته ومحتواه الغذائي، يمكن إضافته إلى الطعام بعد الطهي بدلًا من تعريضه لفترات طويلة للحرارة.

6- الزعفران

رغم استخدام الزعفران عادةً بكميات صغيرة بسبب قوته ونكهته المميزة وارتفاع قيمته، فإنه يحتوي على نحو 80.8 ملليجرام من فيتامين C لكل 100 جرام.
ويستخدم الزعفران في أطباق الأرز والصلصات وبعض الحلويات، ويتميز بلونه ورائحته القوية.
وتبحث بعض الدراسات أيضًا في تأثير المركبات الموجودة في الزعفران على صحة الدماغ والحالة المزاجية، إلا أن هذه الأبحاث لا تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى فوائده الصحية بشكل واضح.

لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين C؟

يلعب فيتامين C مجموعة من الأدوار المهمة داخل الجسم، ومن أبرزها:

حماية الخلايا

يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة، ويساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة وبعض العوامل البيئية.

دعم الجهاز المناعي

يساهم الفيتامين في دعم وظائف الجهاز المناعي، بما في ذلك وظائف بعض خلايا الدم البيضاء المشاركة في الدفاع عن الجسم.

إنتاج الكولاجين

يحتاج الجسم إلى فيتامين C لتكوين الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة الجلد والعظام والأنسجة المختلفة، كما يشارك في عمليات التئام الجروح.

تحسين امتصاص الحديد
يساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية، ولذلك يمكن أن يكون الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين C مفيدًا ضمن النظام الغذائي المتوازن.

دعم صحة الدماغ
يشارك فيتامين C في عدد من العمليات الحيوية المرتبطة بوظائف الجهاز العصبي، ومنها تصنيع بعض النواقل العصبية.

كيف تحافظ على فيتامين C الموجود في الأعشاب؟
يعد فيتامين C من الفيتامينات الحساسة نسبيًا للحرارة والضوء والتخزين، ولذلك يمكن أن تقل كميته أثناء إعداد الطعام أو التخزين لفترات طويلة.
ولتقليل فقدانه قدر الإمكان، يمكن اتباع بعض النصائح البسيطة:

تجنب الغلي لفترات طويلة: لأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء، وبالتالي قد ينتقل جزء منه إلى ماء الطهي.
استخدم طرق طهي سريعة: مثل الطهي بالبخار أو التسخين لفترة قصيرة، بدلًا من الغلي لفترات طويلة.
احفظ الأعشاب والتوابل بعيدًا عن الضوء: فالتعرض للضوء يمكن أن يؤدي إلى تدهور بعض المركبات الغذائية الحساسة.
أبعدها عن مصادر الحرارة: يفضل عدم تخزين الأعشاب والتوابل بجوار الفرن أو الموقد، حيث يمكن أن تؤثر الحرارة المستمرة في جودتها.
استخدم الأعشاب الطازجة عند الإمكان: لأن تخزين المنتجات النباتية لفترات طويلة قد يؤدي إلى انخفاض محتواها من بعض العناصر الغذائية.
لا تبالغ في استخدام صودا الخبز عند تنظيف الأعشاب: فالبيئة القلوية يمكن أن تؤثر سلبًا في فيتامين C، لذلك يفضل غسل الأعشاب جيدًا بالماء الجاري والتعامل معها بالطريقة المناسبة لنوع الطعام.
هل الأعشاب والتوابل تغني عن مصادر فيتامين C الأخرى؟
رغم أن بعض الأعشاب والتوابل تحتوي على كميات مرتفعة من فيتامين C عند حسابها لكل 100 جرام، فإن الكمية التي يستخدمها الشخص فعليًا منها في الوجبة تكون غالبًا أقل بكثير.
لذلك لا ينبغي الاعتماد على الأعشاب والتوابل وحدها لتغطية احتياجات الجسم اليومية من فيتامين C، وإنما الأفضل الحصول على الفيتامين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات الغنية به، ضمن نظام غذائي متوازن.
كما أن الحصول على كميات كافية من الفيتامين من الطعام يختلف عن استخدام المكملات الغذائية، ولا ينبغي تناول جرعات مرتفعة من مكملات فيتامين C دون الحاجة أو استشارة الطبيب، خاصة في حالة وجود أمراض مزمنة أو تناول أدوية بصورة منتظمة.